Med-Practic
Посвящается выдающемуся педагогу Григору Шагяну

События

Анонс

У нас в гостях

Aктуальная тема

Физкультура и спорт

Спортивный образ жизни после 40 лет: на что обращать внимание

Спортивный образ жизни после 40 лет: на что обращать внимание

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет. При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

 

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться

 

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю.

 

Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке. Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

 

Сделайте акцент на аэробные упражнения, чтобы обратить вспять повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

 

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это - продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее.

 

В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

 

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов, должен включать:

 

  • Один раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку
  • Два или три дня в неделю упражнения умеренной интенсивности
  • По крайней мере, одну силовую тренировку
  • По крайней мере, одну длинную аэробных тренировку в неделю

 

Участники исследования не сразу осилили такой тренировочный график, они начинали с трех 30-минутных умеренных тренировок в неделю (в течение первых трех месяцев), постепенно включая упражнения высокой интенсивности.

 

Позаботьтесь о здоровье костей с помощью силовых тренировок

 

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы.

 

Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. спорт после 40 Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

 

Подъем на носках

 

  • Станьте прямо, держась за спинку стула. Не прогибайтесь в талии и не сгибайте колени.
  • Поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Когда вы поднимаетесь на носки, представьте, что вы толкаете головой потолок.
  • Повторите 10 раз.
  • Старайтесь не слишком опираться на кресло, пытаясь самостоятельно найти баланс.
  • Повторяйте упражнение каждый день.

 

Больше двигайтесь для улучшения психического здоровья и настроения

 

Исследование, опубликованное в декабре 2018 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 

Вывод: во-первых, не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

 

Чтобы ослабить симптомы менопаузы, включите в свой график интервальные тренировки

 

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса.

 

Менопауза - это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

 

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров - ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Источник. likar.info
Администрация сайта med-practic.com не несет ответственности

за содержание информации
Loading...
Share |

Вопросы, ответы, комментарии

Читайте также

5 эффективных растяжек для холодного времени года
5 эффективных растяжек для холодного времени года

Зимой мы горбимся под тяжестью курток и шапок. Это может повлиять на нашу осанку — привести к сутулости и даже к болям в позвоночнике...

«Углеводное окно»: правда или миф?
«Углеводное окно»: правда или миф?

Часто можно услышать, что после интенсивной тренировки появляется «углеводное окно». Мы расскажем, что это такое и как его использовать...

Питание и здоровье
Физическая активность и здоровье
Физическая активность и здоровье

Во Всероссийский день гимнастики напоминаем, что лучшее сочетание – это здоровое питание и физическая активность...

Обычная ходьба помогает стройности тела и крепости костей: одно условие усилит эффект
Обычная ходьба помогает стройности тела и крепости костей: одно условие усилит эффект

Прогулки на природе показывают результаты по снижению уровня стресса, тревоги и депрессии

Ходьба – отличное упражнение для поддержания физического и психического здоровья...

Хочешь похудеть – тренируйся утром: ученые сделали неожиданное открытие
Хочешь похудеть – тренируйся утром: ученые сделали неожиданное открытие

Ученые пересмотрели многие, казавшиеся незыблимыми, установки о спорте в нашей жизни

Оказывается, у утренних тренировок есть масса плюсов (не считая огромного минуса...

Ожирение
Что есть после тренировки
Что есть после тренировки

Занятия спортом укрепляют мышцы и помогают похудеть, но без правильного питания создать «тело мечты» не получится. Разбираемся вместе с экспертом, что можно есть после тренировки...

Питание и здоровье
Сюрпризы наследственности: На какие болезни, черты и особенности человека гены влияют сильнее
Сюрпризы наследственности: На какие болезни, черты и особенности человека гены влияют сильнее

Эксперты проекта «Просто такая генетика» рассказали о влиянии генов на болезни и особенности человека

 

В этом году отмечается 70-летие открытия структуры ДНК. В 1953-м биологи Джеймс Уотсон...

Генетика
Отслеживать переутомление спортсменов поможет датчик на основе берлинской лазури
Отслеживать переутомление спортсменов поможет датчик на основе берлинской лазури

Российские ученые разработали биодатчик на основе синего пигмента берлинской лазури, который с точностью до 99% определяет уровни глюкозы и лактата в крови и поте. Определенные концентрации этих...

Как убрать жир с подмышек
Как убрать жир с подмышек

Зачастую главной причиной появления некрасивых складок в области подмышек является лишний вес. Обладательницы избыточных килограммов испытывают не только физический дискомфорт, но и психологический...

Увеличенная грудь и спорт: можно ли заниматься при наличии имплантов
Увеличенная грудь и спорт: можно ли заниматься при наличии имплантов

Самый частый вопрос у пластического хирурга: “А можно ли мне потом заниматься спортом?”. Именно поэтому мы сегодня будем говорить на эту тему. Благодаря нашей статье каждая девушка найдет ответы на вопросы...

Здоров и красив Эстетическая медицина
Чем полезна растяжка: 5 уникальных свойств
Чем полезна растяжка: 5 уникальных свойств

Растяжка - один из методов улучшения здоровья, гибкости, красоты, стройности. Это знают все. Но в курсе ли вы, что именно улучшается за счёт растяжки? Читайте в статье о пяти полезных свойствах растяжки...

Как определить, в какой вы физической форме: 5 проверенных методов
Как определить, в какой вы физической форме: 5 проверенных методов

Физическая форма - показатель здоровья и силы организма. Но в чем определяется этот показатель и как понять, в какой человек физической форме? Рассказывает MedikForum.ru...

Здоров и красив
5 упражнений от ломоты в теле
5 упражнений от ломоты в теле

Малоподвижный образ жизни сейчас практикуют многие. Современный мир вынуждает людей сидеть за компьютерами и гаджетами, чтобы зарабатывать деньги и делать себе имя. Итогом такого поведения становится отнюдь...

Польза и вред зимнего закаливания
Польза и вред зимнего закаливания

Приближаются крещенские купания, а значит, самое время вспомнить о вреде и пользе зимнего закаливания. Об этом и расскажет МедикФорум...

САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ