Быстро похудеть без вреда для здоровья: возможно ли это?

Одной из самых актуальных проблем современного человека является проблема лишнего веса. В 21 столетии мы имеем неограниченный доступ к любой информации о способах нормализации веса и том, как похудеть быстро:

• миллионы диет на разный вкус и кошелёк;
• современные фитнес-проекты;
• множество фитнес-клубов, бассейнов, стадионов;
• советы от квалифицированных тренеров, диетологов, нутрициологов и психологов.

Однако разобраться во всём этом человеку, который задался вопросом «Как быстро похудеть?», очень непросто.

Наряду с правильной экспертной информацией интернет и полки книжных магазинов изобилуют огромным количеством информационного шлака, вредоносными советами по питанию, обещаниями супер-результатов за короткий период времени. И часто многие люди вместо ожидаемого снижения веса приобретают проблемы со здоровьем. Заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с суставами, связками и прочие неприятности являются следствием ошибок при попытках снизить вес.

Самые частые ошибки при похудении:

• ожидание быстрого результата;
• прием медикаментов, таких, как слабительные, мочегонные, клизмы с разными наполнителями; резкое начало голодания;
• краткосрочные диеты, не сбалансированные по количеству белков-жиров-углеводов-витаминов-минералов-клетчатки (например, безуглеводная; или только шоколад или рис);
• покупка абонемента в тренажёрный зал и начало интенсивных занятий без тренера;
• перегрузка большим количеством тренировок;
• использование большого веса при силовых тренировках.

Запомните: резкая потеря веса всегда имеет серьезные последствия. Если вы половину жизни провели с лишними 30-ю килограммами, то пытаться сбросить их за две недели, принимая препараты со множеством побочных эффектов, – это неразумно и опасно.

Основы правильного питания

Теперь о еде. В этой статье будут рассматриваться правила питания для людей без тяжёлых хронических заболеваний. Если у вас имеется такое заболевание, питание необходимо согласовывать с лечащим врачом индивидуально.

1. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий: количество калорий, которые приходят с пищей, должно быть меньше количества калорий, которые тратятся в течении дня. Соответственно надо определиться с вашим исходным метаболическим возрастом и уровнем физической активности. Исходя из этого, для женщин чаще всего диета при похудении должны быть высчитана 1 300 – 1 500 ккал/сутки.

2. Питание должно быть сбалансировано всегда! В пище должны быть белки, жиры, углеводы, клетчатка. Любая диета, направленная на выведение какого-то компонента из рациона, — ОПАСНА для здоровья! Точка. В пище должны быть необходимые микроэлементы и витамины. Тогда при переходе на правильное питание вы не будете испытывать приступы голода и видеть во сне котлету или кусок торта.

3. Отдавайте предпочтение генетически знакомой пище. Это те продукты и блюда, которые ели ваши предки. Способность поджелудочной железы вырабатывать нужные ферменты передаётся из поколения в поколение. То, что хорошо переваривает желудочно-кишечный тракт африканца может быть не принято организмом европейца и наоборот. Мусульмане могут отреагировать на свинину развитием острого панкреатита только потому, что с таким мясом не сталкивались их предки. Это не значит, что в рационе украинки не должно быть манго, авокадо или бананов. Но это дополнительные ингредиенты рациона, которые не должны становиться основными.

4. Рекомендуется 5 приёмов пищи в день: 3 основных и 2 перекуса. Последний приём — за 2 часа до сна. Это профилактирует чувство голода, которое приводит к перееданию.

5. Днем, если у вас нет возможности взвесить еду и посчитать калории, можно пользоваться визуальным правилом тарелки для обедов: мысленно делим тарелку на четыре части. 2/4 (половина) — зелень, любые овощи (помидоры, огурцы, салатный перец, редиска и т. д.) в любом виде, но лучше сырые. ¼ — белок животного происхождения (мясо, рыба, яйца); ¼ — медленные углеводы (каши и вермишель из муки грубого помола)

6. Каши при похудении можно все, кроме манной. БЕЗ сливочного масла и сахара.

7. Фрукты и ягоды — можно все. Банан и киви старайтесь употреблять только в первой половине дня.

8. Исключаем из рациона: выпечку, сахар и соль. Всё сладкое и выпечку предпочтительно заменить на мёд (2-3 ст. л./день), сухофрукты (до 70 гр./день), если у вас нет аллергии или непереносимости.

9. Мясо следует выбирать нежирное: птица (курица, индейка), телятина, кролик.

10. Рыба: щука, треска, хек, минтай, тунец, морской чёрт, окунь, лосось, сельдь, форель, скумбрия, лещ, сазан, навага. Солёную, сушеную — НЕЛЬЗЯ! Рыбные консервы можно только в собственном соку, в масле – нельзя!

11. Морепродукты можно все — креветки, мидии, кальмары, крабы, устрицы, осьминоги, улитки.

12. Молочные продукты: сыр жирностью до 45%, творожный сыр (тофу, моцарелла, брынза, фета и т. д.). Молоко – до 2,5% жирность, сметана – до 15%, творог – до 5%. Йогурт натуральный без добавок.

13. Алкоголь: можно бокал сухого белого или красного вина не чаще 1 раз/неделю.

14. Майонез заменяем на сметану, избегаем магазинных соусов за исключением соевого и лимонного.

15. Супы варим на курином или овощном бульоне!

16. Иногда на обед можно позволить себе суши классические – только рис, водоросли и рыба. БЕЗ сливочных сыров. Васаби и имбирь можно. Порция — 5-6 шт.

17. Вода — 20-30 мл/кг массы тела (1,5 – 2 литра).

18. Кофе — не более 1 чашки в день.

Хороший пример правильного питания для женщины 25-45 лет при похудении при условии 30 мин. тренировок каждый день или 1 час тренировок 3 раза в неделю:

1. Завтрак (7:00-10:00):

• овсяные оладьи: 1 яйцо, 1 белок, 2 ложки овсянки, тертый сыр, помидоры, зелень;
• фрукты или ягоды.

2. Первый перекус (10:00-13:30):

• творог (можно с зеленью или несладкими ягодами) — 100 гр.

3. Обед (13:30-15:30):

• 150 г говядины ( индейки, курицы, кролика);
• 150 г стручковой фасоли, протушенной с луком, морковью, чесноком, зеленью, томатной пастой;
• 2 помидора, любая свежая зелень.

4. Второй перекус (16:00-17:00):

• кефир 2,5% 250 г
• 140 г любого фрукта, кроме банана, винограда, манго
• 3 шт. грецких орехов

5 Ужин (18:00-20:30):

кабачковые оладьи 200 г: кабачок натираем на терке, добавляем лук, морковь, 2 яичных белка, зелень. Запекаем в духовке 20 минут, подаём с натуральным йогуртом 50 г, смешанным с зеленью и чесноком.

Правила тренировок для похудения

Подбирать нагрузку нужно постепенно, исходя из физического состояния, количества лишних килограммов и намеченной цели. Занятия спортом будут улучшать состояние вашего тела тоже постепенно. Мышцам необходимо время для адаптации к нагрузкам.

Также важно разнообразие упражнений и правильное восстановление организма после них. Условно тренировки при похудении делятся на силовые и кардиотренировки (или аэробные). Кардиотренировки — это упражнения, которые развивают не силу мышц, а их выносливость. И в первую очередь это касается сердечной мышцы. Пульс при этом должен находится в диапазоне 100-130 уд./мин. Во время тренировки для похудения кардио-часть должна занимать не менее 20 минут, так как жиросжигание запускается с 21 минуты. Варианты кардио-тренировки в зале:

• беговая дорожка;
• орбитрек (особенно тем, у кого есть проблемы с суставами);
• велотренажёр;
• работа на снарядах.

В домашних условиях — это ходьба на месте с высоким поднятием колен, ускорением темпа и переходом в прыжки.

Основная задача силовых тренировок — изменить метаболизм и заставить организм тратить углеводы и жиры. Главной «топкой» калорий является мышечная база. Силовые упражнения — это лучший способ заменить жир мышцами. Во время силовой тренировки мышцы наполняются кровью, ускоряется метаболизм, мобилизуется сердечно-сосудистая система. После силовой тренировки метаболизм повышен ещё 5-6 часов: вы уже вернули гантели и штангу на место, отдыхаете, а сжигание калории продолжается в усиленном режиме.

Силовые тренировки формируют красивый рельеф тела. Однако, если не разбавлять их аэробными, то они могут увеличивать вес — масса жира останется неизменной, а масса мышц увеличиться.

Оптимальное соотношение силовых и аэробных нагрузок определит тренер. Он же построит вместе с вами график. Такой, чтобы нагрузка была достаточной, и в то же время вы не переутомлялись.

Когда желаемый вес будет достигнут, тренировки могут быть разбавлены занятиями стретчингом, упражнениями с фитболом и другими видами занятий.

Сделайте спорт вашим образом жизни. Если вы будете заниматься систематически, оптимальный вес будет удерживаться без проблем. Гибкость, стройность, энергия и здоровье — залог вашего успеха в жизни и бизнесе.

Вопросы, ответы, комментарии